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每每快生病的时候，大家都会说要快补充维他命C，这是因为维他命C是一种强效抗氧化的水溶性维生素。不仅能增强免疫力，还有帮助伤口愈合、降低心脏病风险等功效。以下详细说明维他命C功效好处、维他命C每日建议剂量、维他命C什么时候吃、副作用及相关注意事项。
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维生素C是什么？维生素C被推荐的实证功效、好处有哪些？维他命C功效1、强效抗氧化剂，降低慢性病风险维他命C功效2、对抗高血压维他命C功效3、降低心脏病风险维他命C功效4、降低尿酸水平，预防痛风发作维他命C功效5、改善铁质吸收，预防铁质缺乏症维他命C功效6、帮助白血球，提高免疫力维他命C功效7、加强皮肤健康，帮助伤口愈合维他命C功效8、保护记忆和思考含有维他命C食物有哪些？维他命C每日建议摄取量平常需要补充维生素C吗？谁适合补充？维他命C怎么吃？什么时间吃最有效？维他命C怎么挑？锭剂、胶囊、咀嚼锭、发泡锭比较维他命C有副作用吗？维他命C常见问题1. 维他命C不能跟什么一起吃？2. 一天可以吃多少维他命C？吃太多会怎么样吗？3. 维他命C早上吃会变黑吗？
维生素C是什么？
维生素C (vtamin C)，是一种在各种食物中发现的维生素。维生素C 是一种必须的营养素，参与组织的修复和促进某些神经递质的酶产生。维他命 C是几种酶功能所必须的，对免疫系统功能很重要，此外它还具有抗氧化作用。
含有维生素C 的食物包括柑橘类水果、奇异果、青花菜、抱子甘蓝、生青椒和草莓。维生素C 列于世界卫生组织必须药物标准清单 (World Health Organization Model List of Essential Medicine) 中，可作为廉价的通用和非处方药。维生素Ｃ为卫生系统所需最有效和最安全的药物之一，有很多研究发现经常使用可能会缩短感冒的时间 [1] [2]。
维生素C被推荐的实证功效、好处有哪些？
维他命C功效1、强效抗氧化剂，降低慢性病风险
维生素C 是一种强效抗氧化剂，可以提高血液抗氧化水平，有助于降低心脏病等慢性疾病的风险。抗氧化剂可以增强免疫系统，透过保护细胞免受自由基的影响，可以增强身体的自然防御能力 [3] [4]。
💡研究表明，摄取维生素C 可以使血液抗氧化水平提高 30％，这有助于身体对抗发炎的自然防御 [5] [6]。
维他命C功效2、对抗高血压
已发现维生素C 可以降低健康成人和现有高血压患者的血压。
💡动物研究发现，服用维生素C 有助于降低血压水平 [7]。 29 项人体研究的分析发现，平均而言服用维生素C可使健康成人的收缩压降低 3.84 毫米汞柱，舒张压降低 1.48 毫米汞柱，在高血压的成人中，维生素C 平均降低收缩压 4.85 毫米汞柱，舒张压降低 1.67 毫米汞柱[8]。
维他命C功效3、降低心脏病风险
维生素C 与降低患心脏病的风险有关。对 293,172 名参与者进行的 9 项研究的分析发现，10 年后每天服用至少 700 毫克维生素C 的人患心脏病的风险比不服用者低 25％ [9] 。
💡有13 项研究的另一项分析研究了服用至少 500 毫克/天维生素C 补充剂可显著降低 LDL 胆固醇约 7.9 毫克/分公升和降低血液三酸甘油酯 20.1 毫克/分公升 [10]。
维他命C功效4、降低尿酸水平，预防痛风发作
一项针对 1,387 名男性进行的研究发现，摄入高剂量维生素C 的人血液中的尿酸水平显著低于那些摄入低剂量维生素Ｃ的人 [11]。
💡另一项研究追踪了超过 20 年的 46,994 名健康男性，发现服用维生素C的人的痛风风险降低了 44％ [12]。
💡此外有13 项临床研究的分析发现，与安慰剂相比，30 天内服用维生素C 补充剂可显著降低血液尿酸水平 [13]。
维他命C功效5、改善铁质吸收，预防铁质缺乏症
维生素C 可以改善铁质的吸收，还可以降低缺铁的风险。维生素C 有助于将不易吸收的铁 (例如植物性铁源) 转化为更容易吸收的型式 [14]。这对素食者是一件很棒的发现，因为肉是铁的主要来源，单纯摄入 100 毫克维生素C 可以使铁的吸收率提高 67％ [15]。
💡在一项研究中，65 名患有轻度缺铁性贫血的儿童开始服用维生素C ，研究人员发现，仅补充维生素Ｃ就可以帮助控制贫血 [16]。
维他命C功效6、帮助白血球，提高免疫力
维生素C 可以帮助白血球更有效地发挥作用，增强皮肤的防御系统，帮助伤口更快地愈合来提高免疫力。维生素C 有助于促进白血球的生成，保护身体免受感染 [17]。维生素C 还有抗氧化剂的作用，有助于加强皮肤的屏障 [18]。
💡研究表明，服用维生素C 可缩短伤口愈合时间 [19] [20]。患有肺炎的人维生素C 水平往往较低，维生素C 已被证明可以缩短恢复时间 [21] [22]。
维他命C功效7、加强皮肤健康，帮助伤口愈合
维他命C还有抗氧化剂的作用，有助于加强皮肤的屏障[18]。
💡研究表明，服用维他命C可缩短伤口愈合时间[19] [20]。
维他命C功效8、保护记忆和思考
低维生素C 水平与记忆和思维障碍如痴呆症的风险增加有关，而食物和营养补充剂中摄入大量维生素C 已被证明具有保护作用。维生素C 是一种强大的抗氧化剂，低水平的维生素C 与思维和记忆能力受损有关 [23] [24]。
💡研究发现，患有痴呆症的人血液中的维生素C 水平可能较低 [25][26]。此外，食物或补品中的高维生素C 摄入量，已被证明对年龄的思维和记忆具有保护作用 [27][28][29][30][31]。
含有维他命C食物有哪些？
含有维他命C的食物包括柑橘类水果、青椒、奇异果、草莓和青花菜。维他命 C 列于世界卫生组织必须药物标准清单 (World Health Organization Model List of Essential Medicine) 中，可作为便宜的通用和非处方药。维他命Ｃ为卫生系统所需最有效和最安全的药物之一，有很多研究发现经常使用可能会缩短感冒的时间 [1] [2]。
食物
每100公克食物中维生素C含量（毫克）
西印度樱桃
1680
青椒
107.5
金黄奇异果
90.1
猕猴桃
73.0
草莓
69.2
青花菜（绿）
62.6
花椰菜（白）
62.2
木瓜
58.3
柳橙
41.2
芒果
22.7
菠菜
12.1
资料来源：美国农业部（USDA）、台湾卫福部食品营养成分资料库
维他命C每日建议摄取量
维他命C应该要吃多少才足够呢？根据国人膳食营养素参考摄取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版建议，不同年龄层与族群摄取量如下。
因维生素C是水溶性维生素，并不会一直储存在体内，因此可以摄取比建议摄取量高的维生素C，并使用缓释类型的维他命剂型，比较能持续提供身体吸收利用。
年龄组别
男性建议摄取量（毫克）
女性建议摄取量（毫克）
上限摄取量（毫克）
0-6 个月
40
40
–
7-12 个月
50
50
–
1-3 岁
40
40
400
4-6 岁
50
50
650
7-9 岁
60
60
650
10-12 岁
80
80
1200
13-18 岁
100
100
1800
19 岁及以上
100
100
2000年
平常需要补充维生素C吗？谁适合补充？
平常是否需要补充维生素C取决于个人的饮食和生活习惯。大多数人能藉由均衡的饮食就可以获取足够的维生素C，尤其是如果日常饮食中包含了富含维生素C的水果和蔬菜，例如柑橘类水果、奇异果、青花菜和草莓等。
然而，有些人群可能需要额外补充维生素C：
吸烟者：吸烟会增加体内维生素C的需求，吸烟者应该考虑补充维生素C。
免疫力低下者：经常感冒或免疫力较弱的人可能从补充维生素C中受益。
饮食不均衡者：不常食用新鲜水果和蔬菜的人可能需要额外补充。
某些疾病患者：患有某些疾病（如坏血病）或处于身体恢复期的人可能需要更多的维生素C。
老年人：随着年龄增长，身体对维生素C的吸收效率下降，老年人可能需要补充。
维他命C怎么吃？什么时间吃最有效？
一般来说，因为维他命C是水溶性维生素，跟脂溶性营养素不同，不一定要饭后食用，任何时间都可以吃。不过若根据一些个人生活习惯和需求来调整食用时间，可以更增进维他命C的吸收与作用效率：
早上：许多人选择在早上摄取维他命C，这样有助于一天中的抗氧化和免疫支持。建议在早餐后使用，以减少对胃部的刺激。
运动后：大量出汗后容易流失维他命C，因此也建议可以考虑运动或流汗后补充。
与食物一起摄取：建议与含有铁质的食物一起摄取，因为维他命C可以促进铁质的吸收。另外，与食物一起服用还能减少对胃部的刺激。
睡前：睡前食用也是一个不错的时间点。此时，人体的代谢速度较慢，可以让维他命C被充分吸收。
维他命C怎么挑？锭剂、胶囊、咀嚼锭、发泡锭比较
维他命C的保健品非常多种，大致可以分为五种，如锭剂、咀嚼锭、发泡锭、胶囊和粉包，以下表格介绍特性以及分别优缺点：
种类
维他命C锭剂
维他命C胶囊
维他命C咀嚼锭
维他命C发泡锭
特性
固体形式，通常需要配水吞服
维他命C被封装在可吞服的胶囊内
可以直接咀嚼，无需配水吞服
透过溶解在水中形成气泡饮料来摄取
优点
剂量精确，便于控制每日摄取量
便于携带，方便补充
可采缓释型设计，长效补充
胶囊较无特殊味道
便于携带，方便补充
口感好
方便吞服
适合孩童
口感好，像喝饮料一样
适合不喜欢吞服的人
液体形式可以更快地被身体吸收
缺点
需要吞服，对于不适应的人或孩童可能不方便
需要吞服，对于不适应的人或孩童可能不方便
可能含有添加的糖或甜味剂
可能含有添加的糖或甜味剂
维他命C有副作用吗？
对于大多数人来说，维他命C用于皮肤︑注射到肌肉︑以及透过静脉注射时都是安全的。但高剂量维他命C(大于2,000 mg)可能会导致恶心、呕吐、胃灼热、胃痉挛、头痛和其他副作用。
曾患有肾结石的人中，每天大于 1000 毫克的量会大大增加肾结石复发的风险 [32] [33]。
维他命C常见问题
1. 维他命C不能跟什么一起吃？
维他命C不建议与咖啡、茶类饮品或酒精性饮料同时食用，因为这些饮品会加速水溶性的维他命C排出体外，建议食用时至少间隔１小时以上较为合适。此外，如果你正在服用药物，也建议不要与维他命C一起食用，最好分开餐次或至少隔2小时再补充，以避免产生交互作用，影响各自的吸收利用率。
2. 一天可以吃多少维他命C？吃太多会怎么样吗？
以成年人来说，一天的维他命C建议摄取上限是2000毫克。因为维他命C属于水溶性维生素，身体会自行代谢排出体外，但是若摄取过多，可能会造成恶心、呕吐、胃灼热、胃痉挛、头痛等副作用，尤其患有肾结石的人也会增加复发的风险。
3. 维他命C早上吃会变黑吗？
不会，维他命C并不像其他美白成份一样，具有光敏感特性。相反地，维他命C因为有强效的抗氧化特性，反而适合早上吃以提供一整天的保护力，抵抗外在环境的伤害。
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